100 şınav çekme programımız bittiğine göre artık yeni yeni şeyler arıyorsunuz demektir.İşte bunun içinde size çok daha işinize yarıyacak ve daha fazla kas çalıştırabileceğiniz şınav hareketleri göstereceğim. İnternette araştırırken bulduğum bir rehberi sizinle paylaşim Lafı uzatmadan olaya girelim.
Leg kick pushup
Faydası: Normal şınav gibi göğüs ve omuz kaslarınızı kullanmakla birlikte pozisyonunuzu bozmamak için bacak ve kalça kaslarınızı da kullanmanız gereken bir şınav.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu yere iyice yaklaştırın. Sağ bacağınızı iki bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, dizinizi kırmadan yana doğru açın. Bir saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını sol bacağınızı yana açarak yapın.
Knee-to-opposite-elbow pushup
Faydası: Bu egzersizde karın, göğüs ve triceps kaslarınız klasik sınav hareketine göre çok daha etkili bir şekilde çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde yerde olsun. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru götürün. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu pozisyonunuzu bozmadan vücudunuzu yere yaklaştırın ve doğrulun. Bir sonraki tekrarda bu kez sol dizinizi, sağ dirseğinize doğru götürün.
Triangle pushup
Köken: Brezilya
Faydası: Bu egzersizde kol kaslarınız daha aktif bir şekilde çalışmakla kalmaz, egzersizi farklı biracıda yaptığınız için daha fazla kas lifi devreye girer.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Göğsünüzü sol elinize doğru yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve doğrulun. Daha sonra aynısını göğsünüzü sağ elinize doğru indirerek yaptn.
Klasik şınav
Faydası: Klasik şınav egzersizi göğüs, omuz, triceps ve merkez bölgesi kaslarını çalıştırır.
Nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dört ayaküstünde pozisyon alın. Ayaklarınızı birleştirin, kol ve bacaklarınızı gergin duruma getirin. Vücudunuz bu sırada düz bir çizgi oluştursun. Şimdi, dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.
Faydası: Normal şınav gibi göğüs ve omuz kaslarınızı kullanmakla birlikte pozisyonunuzu bozmamak için bacak ve kalça kaslarınızı da kullanmanız gereken bir şınav.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu yere iyice yaklaştırın. Sağ bacağınızı iki bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, dizinizi kırmadan yana doğru açın. Bir saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını sol bacağınızı yana açarak yapın.
Knee-to-opposite-elbow pushup
Faydası: Bu egzersizde karın, göğüs ve triceps kaslarınız klasik sınav hareketine göre çok daha etkili bir şekilde çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde yerde olsun. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru götürün. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu pozisyonunuzu bozmadan vücudunuzu yere yaklaştırın ve doğrulun. Bir sonraki tekrarda bu kez sol dizinizi, sağ dirseğinize doğru götürün.
Triangle pushup
Köken: Brezilya
Faydası: Bu egzersizde kol kaslarınız daha aktif bir şekilde çalışmakla kalmaz, egzersizi farklı biracıda yaptığınız için daha fazla kas lifi devreye girer.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Göğsünüzü sol elinize doğru yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve doğrulun. Daha sonra aynısını göğsünüzü sağ elinize doğru indirerek yaptn.
Klasik şınav
Faydası: Klasik şınav egzersizi göğüs, omuz, triceps ve merkez bölgesi kaslarını çalıştırır.
Nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dört ayaküstünde pozisyon alın. Ayaklarınızı birleştirin, kol ve bacaklarınızı gergin duruma getirin. Vücudunuz bu sırada düz bir çizgi oluştursun. Şimdi, dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.
Uchi mata pushup
Köken: Japonya
Faydası: Bu egzersizde merkez ve bel bölgesi kaslarınızla hamstring kaslarınız etkili şekilde çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik sınav pozı'syonundayken sağ ayağınızı havaya kaldırın ve yere paralel gelmesini sağlayın. Daha sonra göğsünüzü yere yaklaştırın ve havadaki bacağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi tekrarlayın. Setin ilk yarısını bir bacağınızı kaldırarak yapın, daha sonra diğer bacağa geçin.
Alternating grip single-leg pushup
Köken: İngiltere
Faydası: Bu egzersizde alt karın kaslarınız oldukça etkili bir şekilde çalışır. Ayrıca vücudun durusu için çok önemli olan 'serratus anterior' isimli (göğüs kafesinden kürek kemiklerine doğru uzanan kaslar) kaslar da bu egzersizde devreye girer.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak sol elinizi biraz daha öne koyun. Sağ ayağınızı havaya kaldırın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Setin ilk yarısını bir bacağınızı kaldırarak yapın, daha sonra diğer bacağa geçin.
Corkscrew pushup
Köken: A.B.D
Faydası: Bacak ve merkez bölgesi kaslarınız klasik sınav egzersizine göre çok daha fazla çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, daha sonra dizleriniz 90 derecelik bir açıyla kırık olana kadar ayaklarınızı ellerinize doğru yaklaştırın. Gövdenizi döndürerek dirseklerinizi kırın ve sol tarafınızı yere doğru yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.
Twisting pushup
Köken: Brezilya
Faydası: Merkez bölgenizdeki bütün kas gruplarınızı etkili bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, belinizin esnekliğini de artırmış olursunuz.
Nasıl Yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Belinizi sağa doğru döndürün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın önünden geçirin. Daha sonra dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafa doğru da yapın.
Kettlebell pushup
Köken: Rusya
Faydası: Kollarınızın dirseğin altında kalan bölümü ve merkez bölgesi kasları klasik sınav egzersizine göre çok daha etkili şekilde çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak iki eliniz yerde değil, birer kettlebell'in üzerinde olsun. Avuç içleriniz karşıyı göstersin. Göğsünüz kettlebell'e değene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.
Köken: Japonya
Faydası: Bu egzersizde merkez ve bel bölgesi kaslarınızla hamstring kaslarınız etkili şekilde çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik sınav pozı'syonundayken sağ ayağınızı havaya kaldırın ve yere paralel gelmesini sağlayın. Daha sonra göğsünüzü yere yaklaştırın ve havadaki bacağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi tekrarlayın. Setin ilk yarısını bir bacağınızı kaldırarak yapın, daha sonra diğer bacağa geçin.
Alternating grip single-leg pushup
Köken: İngiltere
Faydası: Bu egzersizde alt karın kaslarınız oldukça etkili bir şekilde çalışır. Ayrıca vücudun durusu için çok önemli olan 'serratus anterior' isimli (göğüs kafesinden kürek kemiklerine doğru uzanan kaslar) kaslar da bu egzersizde devreye girer.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak sol elinizi biraz daha öne koyun. Sağ ayağınızı havaya kaldırın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Setin ilk yarısını bir bacağınızı kaldırarak yapın, daha sonra diğer bacağa geçin.
Corkscrew pushup
Köken: A.B.D
Faydası: Bacak ve merkez bölgesi kaslarınız klasik sınav egzersizine göre çok daha fazla çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, daha sonra dizleriniz 90 derecelik bir açıyla kırık olana kadar ayaklarınızı ellerinize doğru yaklaştırın. Gövdenizi döndürerek dirseklerinizi kırın ve sol tarafınızı yere doğru yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.
Twisting pushup
Köken: Brezilya
Faydası: Merkez bölgenizdeki bütün kas gruplarınızı etkili bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, belinizin esnekliğini de artırmış olursunuz.
Nasıl Yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Belinizi sağa doğru döndürün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın önünden geçirin. Daha sonra dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafa doğru da yapın.
Kettlebell pushup
Köken: Rusya
Faydası: Kollarınızın dirseğin altında kalan bölümü ve merkez bölgesi kasları klasik sınav egzersizine göre çok daha etkili şekilde çalışır.
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak iki eliniz yerde değil, birer kettlebell'in üzerinde olsun. Avuç içleriniz karşıyı göstersin. Göğsünüz kettlebell'e değene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder